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Una nuova ricerca mostra quanto sonno hai davvero bisogno per una cognizione e un benessere ottimali

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Getty Un assistente riposa su un letto monitorato dal Miku Baby Monitor (montato sopra lo schermo) che monitora la respirazione di un bambino senza dispositivi indossabili e invia informazioni ai genitori tramite l’app Miku, al CES 2019 del 9 gennaio 2019 al Las Vegas Convention Center a Las Vegas, Nevada.

La maggior parte di noi fa fatica a pensare subito dopo una brutta notte di sonno, sentendosi nebbioso e incapace di esibirsi al solito livello a scuola, all’università o al lavoro. Potresti anche notare che non ti stai concentrando o che la tua memoria non sembra essere all’altezza del compito. Tuttavia, decenni di scarso sonno possono portare al declino cognitivo.

La mancanza di sonno influisce anche sull’umore e sul comportamento delle persone, siano esse bambini o anziani. Quindi, di quanto sonno ha bisogno il nostro cervello per funzionare correttamente a lungo termine? Il nostro nuovo studio di ricerca, pubblicato su Nature Aging, fornisce una risposta.

Il sonno è una componente importante del mantenimento della normale funzione cerebrale. Il cervello si riorganizza e si ricarica durante il sonno. Oltre a rimuovere i sottoprodotti di scarto tossici e rafforzare il nostro sistema immunitario, il sonno è anche la chiave per “rafforzare la memoria”, per cui nuovi frammenti di memoria basati sulle nostre esperienze vengono trasferiti nella memoria a lungo termine.

La quantità e la qualità del sonno ottimali ci consentono di avere più energia e un maggiore benessere. Ci permette anche di sviluppare la nostra creatività e il pensiero.

Osservando i bambini di età compresa tra i tre e i 12 mesi, i ricercatori osservano che un sonno migliore è associato a migliori risultati comportamentali nel primo anno di vita, come la capacità di adattarsi a nuove situazioni o di regolare in modo efficiente le emozioni.

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Questi sono elementi costitutivi importanti per la cognizione, inclusa la “flessibilità cognitiva” (la nostra capacità di cambiare facilmente prospettiva) e sono legati al benessere nell’età adulta.

La regolarità del sonno sembra essere collegata alla “rete in modalità predefinita” del cervello (DMN), che include aree attive quando siamo svegli ma non coinvolte in un’attività specifica, come riposare mentre la nostra mente vaga. Questa rete include aree importanti per la funzione cognitiva, come la corteccia cingolata posteriore (che è inattivata durante i compiti cognitivi), il lobo parietale (che elabora le informazioni sensoriali) e la corteccia frontale (coinvolta nella pianificazione e nella cognizione complesse).

Ci sono indicazioni che la privazione del sonno negli adolescenti e nei giovani adulti possa essere correlata a cambiamenti nella connettività all’interno di questa rete. Questo è importante perché i nostri cervelli si stanno ancora sviluppando nella tarda adolescenza e nella prima età adulta.

Pertanto, l’interruzione di questa rete può avere effetti collaterali sulla cognizione, come l’interferenza con la messa a fuoco e l’elaborazione basata sulla memoria, nonché un’elaborazione cognitiva più avanzata.

I cambiamenti nei modelli di sonno, inclusa la difficoltà ad addormentarsi ea rimanere addormentati, sono una caratteristica importante del processo di invecchiamento. Questi disturbi del sonno sono candidati molto ragionevoli per contribuire al declino cognitivo e ai disturbi mentali negli anziani.

Ottieni la giusta quantità

Il nostro studio mirava a comprendere meglio il legame tra sonno, cognizione e benessere. Abbiamo scoperto che sia il sonno insufficiente che quello eccessivo hanno contribuito a ridurre le prestazioni cognitive in quasi 500.000 adulti di mezza età nella biobanca britannica. Tuttavia, non abbiamo studiato bambini e adolescenti e, poiché il loro cervello si sta sviluppando, potrebbero avere requisiti diversi per un periodo di sonno ottimale.

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La nostra scoperta principale è stata che sette ore di sonno ogni notte erano ottimali, con una quantità maggiore o minore che si traduceva in un ridotto beneficio per la cognizione e la salute mentale. In effetti, abbiamo scoperto che le persone che hanno dormito a lungo hanno ottenuto, in media, risultati migliori nei test cognitivi (tra cui velocità di elaborazione, attenzione visiva e memoria) rispetto a coloro che hanno dormito meno o di più. Le persone hanno anche bisogno di sette ore di sonno ininterrotto, senza grandi fluttuazioni di durata.

Tuttavia, rispondiamo tutti in modo leggermente diverso alla mancanza di sonno. Abbiamo scoperto che la relazione tra durata del sonno, cognizione e salute mentale era mediata dalla genetica e dalla struttura del cervello. Abbiamo osservato che le aree del cervello più colpite dalla privazione del sonno includono l’ippocampo, noto per il suo ruolo nell’apprendimento e nella memoria, e le aree della corteccia frontale coinvolte nel controllo emotivo dall’alto verso il basso.

Ma mentre il sonno può influenzare il nostro cervello, può anche funzionare nella direzione opposta. Il restringimento legato all’età nelle aree del cervello responsabili della regolazione del sonno e della veglia potrebbe contribuire a problemi di sonno in età avanzata. Può ridurre, ad esempio, la produzione e la secrezione di melatonina, un ormone che aiuta a controllare il ciclo del sonno negli anziani. Questa scoperta sembra supportare altre prove che suggeriscono un legame tra la durata del sonno e il rischio di malattia di Alzheimer e demenza.

Mentre sette ore di sonno sono ottimali per la protezione contro la demenza, il nostro studio suggerisce che dormire a sufficienza può anche aiutare ad alleviare i sintomi della demenza proteggendo la memoria. Ciò evidenzia l’importanza del monitoraggio della durata del sonno nei pazienti più anziani con disturbi psichiatrici e demenza per migliorare la loro funzione cognitiva, la salute mentale e il benessere.

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Quindi cosa possiamo fare per migliorare il nostro sonno per una cognizione e un benessere ottimali nella nostra vita quotidiana?

Un buon inizio è assicurarsi che la temperatura e la ventilazione della camera da letto siano buone; Dovrebbe essere fresco e ben ventilato. Dovresti anche evitare il consumo eccessivo di alcol e guardare film thriller o altri contenuti eccitanti prima di andare a letto. Idealmente, dovresti essere in uno stato calmo e rilassato quando cerchi di addormentarti. Pensare a qualcosa di carino e rilassante, come l’ultima volta che sei stato in spiaggia, fa bene a molte persone.

Le soluzioni tecnologiche, come app o dispositivi indossabili, possono anche essere utili per la salute mentale, nonché per monitorare il sonno e garantire la coerenza della durata del sonno.

Per goderti la vita e funzionare in modo ottimale nella vita quotidiana, potresti voler monitorare i tuoi schemi di sonno per assicurarti di dormire regolarmente sette ore.

Scritto da Barbara Jacquelyn Sahakian, Professore di Neuropsicologia Clinica, Università di Cambridge; Christelle Langley, ricercatrice post-dottorato, neuroscienze cognitive, Università di Cambridge; Jianfeng Feng, professore di scienza e tecnologia dell’intelligenza ispirata al cervello, Università di Fudan, e Wei Cheng, giovane ricercatore principale di neuroscienze, Università di Fudan

Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.

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