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Come ottenere più muscoli senza macchine: 5 esercizi

vincere massa muscolare Non si tratta solo di aspetto fisico, ma è anche la chiave per la forza. Per ottenere un corpo stazionario, non è necessario “uccidersi” con le macchine: Alcuni pesi e questi cinque esercizi Sarà sufficiente.

Allenatore Jaffe PantojaIn un’intervista al sito, leiAvere una buona massa muscolare, spiega, “ci permette di elaborare meglio le calorie che ingeriamo, il che aiuta a Non accumulare grasso e per un migliore controllo del glucosio, promozione di buona salute e aspetto fisico.

“Sollevare pesi per aumentare la massa muscolare è il modo in cui i muscoli sono organizzati per diventare più forti; tuttavia, se li alleniamo eccessivamente possiamo danneggiarli e causare lesioni che impediscono un ulteriore allenamento”, spiega e raccomanda di eseguire una routine di intensità moderata.

Come aumentare la massa muscolare

I due requisiti principali sono “l’applicazione graduale di un sovraccarico in grado di stimolare la crescita muscolare (facendo esercizio intelligente) e una dieta per aumentare di volume (consumando una quantità adeguata di calorie e proteine).”

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Pantoja consiglia di eseguire da 8 a 12 ripetizioni “per sollevare un peso che rende difficile mantenere la corretta esecuzione dell’esercizio nell’ultima ripetizione”.

Usare il proprio peso corporeo è ideale anche per aumentare la massa muscolare. Se trovi difficile allenarti da solo o non ti piace la palestra, discipline come CrossFit, boxe o yoga ti faranno lavorare su ogni muscolo del tuo corpo, rafforzando, rafforzando e perdendo peso.

Esercizi consigliati

1. Flessioni (e tutte le sue varianti). Che tu stia facendo un allenamento per i tricipiti o più concentrato su altri obiettivi, lavorerai sempre, in misura maggiore o minore, sul petto, sui tricipiti e sui dorsali. Metti le mani alla larghezza delle spalle, poi abbassa le ginocchia o allarga le gambe; Salì su e giù, portando il petto a terra e tenendo i gomiti vicini alle costole.

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2. Fletti i bicipiti con i pesi. Perfetto per acquisire forza e tono del braccio. Ho preso due manubri con le braccia tese e i palmi alzati. Mantenendo la schiena dritta, piegate leggermente le ginocchia, quindi sollevate lentamente i pesi sulle spalle durante l’intero arco di movimento.

3. Estensioni del tricipite dal peso corporeo. Questo esercizio è ideale per stringere la parte interna delle braccia. Stai in piedi con la schiena su una panca, le mani alla larghezza delle spalle e le braccia distese. Piegare o raddrizzare le gambe. Sali e scendi mantenendo la schiena dritta e i gomiti chiusi.

4. Passi (e loro varianti). In questo esercizio, puoi fare un passo avanti o indietro fino a quando le ginocchia raggiungono i 90. La gamba posteriore dovrebbe essere allineata con il ginocchio, l’anca e la spalla, e la gamba anteriore con i fianchi anche a 90. Puoi farlo con i pesi fino a l’intensità aumenta.

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5. Accovacciarsi. Se lo combini con il peso e il passo, tonifica le gambe, rinforza le braccia e aiuta a guadagnare i muscoli degli arti. Posiziona le gambe alla larghezza dei fianchi, con le estremità leggermente fuori. Solleva alcuni pesi e, mentre abbassi il peso verso i talloni, estendi le braccia in avanti o verso l’alto.