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Benefici della dieta mediterranea – Chicago Tribune

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Negli anni ’50, ricercatori di tutto il mondo hanno intrapreso uno studio ampio e ambizioso. Per decenni hanno analizzato le diete e gli stili di vita di migliaia di uomini di mezza età che vivono negli Stati Uniti, in Europa e in Giappone, e poi hanno esaminato come queste caratteristiche influenzano il rischio di malattie cardiovascolari.

studio dei sette paesi, Come si è saputo in seguito, ha scoperto le associazioni tra grassi saturi, livelli di colesterolo e malattie coronariche. Ma i ricercatori hanno anche ottenuto un’altra scoperta affascinante: le persone che vivono dentro e intorno alla regione del Mediterraneo, in paesi come l’Italia, la Grecia e la Croazia, hanno tassi più bassi di malattie cardiovascolari rispetto a quelli che vivono altrove. le loro diete, Ricco di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci, semi, proteine ​​magre e grassi saniSembra avere un effetto protettivo.

Da allora, la dieta mediterranea è diventata una pietra miliare di una dieta sana per il cuore, con benefici per la salute ben studiati come l’abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo, nonché un ridotto rischio di diabete di tipo 2.

“È una delle poche diete che ha studi a sostegno”, ha affermato Shawn Heffron, MD, cardiologo preventivo presso la NYU Langone Health. “Non è una dieta che qualcuno ha inventato per fare soldi. È qualcosa che milioni di persone hanno sviluppato nel tempo perché ha un sapore davvero buono. E inoltre risulta essere salutare”, aggiunge lo specialista.

Ecco le risposte degli esperti ad alcune delle domande più frequenti sulla dieta mediterranea.

Cos’è esattamente la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea non è tanto una dieta rigorosa quanto uno stile di vita, afferma Julia Zumpano, una dietista registrata specializzata in cardiologia preventiva presso la Cleveland Clinic in Ohio. Le persone che seguono una dieta mediterranea tendono a “mangiare i cibi che conoscevano i tuoi nonni”: cibi integrali, non trasformati e con pochi o nessun additivo, ha aggiunto Heffron.

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La priorità è data alla dieta Tutti i cerealiFrutta, verdura, legumi, noci, erbe aromatiche, spezie e olio d’oliva. I pesci ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone, le sardine e il tonno, sono la fonte preferita di proteine ​​animali. Altre proteine ​​animali magre, come il pollo o il tacchino, vengono consumate in quantità minori. Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come la carne rossa e il burro, vengono consumati raramente. Anche uova e latticini come yogurt e formaggio possono far parte della dieta mediterranea, ma con moderazione. L’alcol è consentito con moderazione, come bere un bicchiere di vino a cena.

La colazione potrebbe essere un purè di avocado su pane tostato integrale con frutta fresca e yogurt magro, ha detto Heffron. A pranzo o a cena un piatto vegetariano o di cereali cucinato in olio d’oliva e condito con erbe aromatiche: verdure arrostite, verdure in foglia, un contorno di hummus e piccole porzioni di pasta o pane integrale, con una proteina magra come il pesce alla griglia.

“È molto facile da seguire, è molto sostenibile e molto realistico”, afferma Zumpano.

Quali sono i benefici per la salute della dieta mediterranea?

Numerosi studi rigorosi hanno scoperto che la dieta mediterranea contribuisce a migliorare la salute e Soprattutto la salute del cuore, In diversi modi. in uno studio, Pubblicato nel 2018I ricercatori hanno valutato quasi 26.000 donne e hanno scoperto che coloro che seguivano da vicino una dieta mediterranea fino a 12 anni avevano un rischio inferiore del 25% di sviluppare malattie cardiovascolari. I ricercatori riferiscono che ciò è dovuto principalmente a cambiamenti nella glicemia, nell’infiammazione e nell’indice di massa corporea. Altri studi sono stati condotti su uomini e donne a conclusioni simili.

La ricerca ha anche scoperto che la dieta può accadere Protezione dallo stress ossidativoche può causare Danno al DNA che contribuiscono a malattie croniche come le malattie neurologiche e il cancro. S Alcuni studi Suggerisci che potrebbe essere d’aiuto Ridurre il rischio sviluppare il diabete di tipo 2.

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Secondo Anum Sohail Minhas, assistente professore di medicina presso la Johns Hopkins Medicine, la dieta può essere molto benefica per la salute durante la gravidanza. in Un recente studio su quasi 7.800 donne Pubblicato a dicembre, i ricercatori hanno scoperto che le donne che seguivano da vicino la dieta mediterranea al momento del concepimento e durante i primi mesi di gravidanza avevano un rischio inferiore del 21% di complicanze, come EclampsiaE Diabete in gravidanza o parto prematuro.

“In definitiva, sembra esserci un effetto protettivo”, ha detto Minhas.

Tuttavia, Heffron spiega che, di per sé, la dieta mediterranea non è una panacea: non eliminerà né curerà le tue possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari. È importante prestare attenzione ad altri principi Per la salute del cuoreCome esercitarsi regolarmente, dormire a sufficienza e non fumare.

La dieta mediterranea fa dimagrire?

Secondo Zumpano, questa dieta può favorire la perdita di peso, ma è necessario controllare le calorie.

“Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive non sono necessariamente a basso contenuto calorico”, ha detto Heffron, osservando che la dieta include alimenti come olio d’oliva e noci, che fanno bene al cuore ma sono ricchi di calorie e possono causare aumento di peso se consumati in grandi quantità. , aggiungendo che se cambi la tua dieta da una ricca di calorie, grassi saturi e zuccheri aggiunti, a una che pone maggiormente l’accento su verdure, frutta e proteine ​​magre, puoi perdere peso.

Tuttavia, la dieta mediterranea non è una scorciatoia per perdere peso velocemente. Invece, dovrebbe ispirare un cambiamento di comportamento a lungo termine. in studia Tra le oltre 30.000 persone residenti in Italia, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che coloro che seguivano da vicino una dieta mediterranea per 12 anni avevano meno probabilità di essere in sovrappeso o obesi rispetto a coloro che seguivano una dieta più bassa. studia più piccolo, Pubblicato nel 2020, includeva 565 partecipanti adulti che avevano perso intenzionalmente il 10% o più del loro peso corporeo nell’anno precedente e ha scoperto che coloro che hanno riferito di seguire da vicino la dieta mediterranea avevano il doppio delle probabilità di mantenere la loro perdita di peso. Non l’ho seguito da vicino.

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Quanto tempo bisogna seguire la dieta mediterranea per trarne i benefici?

Se stai appena iniziando la dieta mediterranea, ci sono prove limitate che suggeriscono che potresti notare alcuni miglioramenti cognitivi (come attenzione, prontezza, soddisfazione, Secondo una revisione degli studi pubblicata nel 2021) entro i primi dieci giorni circa. Tuttavia, Zumpano afferma che per ottenere benefici sostenibili a lungo termine in termini di salute del cuore, è necessario attenersi alla dieta per tutta la vita.

Tuttavia, ha aggiunto, la dieta consente una certa flessibilità; Mangiare una torta o una bistecca una volta ogni tanto non annullerà i tuoi benefici complessivi.

Seguire questa dieta ha degli svantaggi?

Heffron ha affermato che la dieta di solito fornisce un mix equilibrato di nutrienti e proteine ​​adeguate, quindi di solito non ci sono rischi significativi associati al seguirla.

Ma poiché la dieta consiglia di ridurre o evitare la carne rossa, potresti voler essere sicuro Consumare abbastanza ferro. Buone fonti di ferro includono noci, tofu, legumi e verdure a foglia verde scuro, come spinaci e broccoli. il cibo Ricco di Vitamina CAnche la frutta, come agrumi, peperoni, fragole e pomodori, può aiutare il corpo ad assorbire il ferro. E poiché la dieta riduce i latticini, potresti parlare con il tuo medico se è necessario assumere un integratore di calcio.

Tuttavia, per la persona media, i benefici della dieta mediterranea superano di gran lunga i potenziali effetti negativi, afferma Minhas. “Queste sono cose che tutti possiamo provare a incorporare nelle nostre vite”, ha detto.